Avui dia hi ha molta gent que realitza alguna pràctica esportiva al llarg de la setmana, i en ocasions amb força o molta intensitat. En contra del que molts es pensen, l’esport especialment dur, practicat únicament durant el cap de setmana NO és perjudicial, Els estudis indiquen que les persones que practiquen l’esport tenen una esparança de vida més llarga, i que els que ho fan únicament el cap de setmana també. Ara bé, cal que aquesta pràctica sigui progressiva i adaptada a cada persona.

Si decidim iniciar-nos en l’esport i a participar en curses o competicions, cal tenir en compte una sèrie de recomenacions per assolir el màxim nivell, recuperar-nos el més ràpidament possible i no lesionar-nos. Una alimentació adequada i l’ús de suplements ens pot ajudar.Resultat d'imatges de running

Penseu que tenim tres vies per obtenir energia (via fosfanage o alàctica, la glicolisi anaeròbica o làctica i l’aeròbica o oxidativa). Així, segons l’exercici que fem i la intensitat amb el que el fem tindrem una via més o menys activada i per tant un o altre suplement serà més o menys  escaient. Sense entrar en detalls tècnics sobre aquestes vies, us recomenaria:

  • Menjar unes tres hores abans de competir, i sempre hi haurà d’haver hidrats de carboni complexos, com l’arròs, pasta, pa,…
  • L-carnitina, arginina, citrulina ens els pendrem abans de competir, especialment en competicions més explosives.
  • La cafeïna (3,6 mg/kg) augmenta el nivell d’alerta, és termoreguladora, augmenta la mobilització dels greixos que ens proporcionen energia, i com que disminueix la percepció del dolor t’augmenta la resistència. Sempre abans de la pràctica esportiva.
  • La cretinina (màxim 3g) augmenta el rendiment en exercici d’elevada intensitat i curta durada, per tant el prendrem abans de competir. Afavoreix la formació de massa magra i reté aigua (pot provocar un cert augment de pes). No prendre més d’un mes, ni amb cafeïna ja que perd efectivitat.
  • Sucres simples, barretes energètiques o gels, sobretot durant l’exercici i en aquell que superi els 90 minuts. En el cas dels sucres es poden donar al final de l’exercici però amb moderació. estimulen la insulina i per tant l’anabolisis i en conseqüència la reparació muscular.
  • La taurina, simula la insulina  i per tant l’anabolisme.
  • Els lípids de cadena curta al tractar-se d’un greix ens proporcionen molta energia i seran molt indicats per afavorir una major resistència. Els donarem al mig de la competició.
  • Els aminoàcids, especialment essencials com la valina, leucina, isoleucina, i la L-glutamina. Tenen la funció d’augmentar, potenciar i reparar  la massa muscular. Així, la L-glutamina la donarem al final, ja que és reparadora, mentre que la valina i la leucina i la isoleucina la donarem abans perquè ens millorarà el rendiment, el desenvolupament muscular i retardarà la percepció de fatiga

 

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

*